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La ensalada perfecta
Es recomendable incluir en nuestra dieta un consumo diaria de 5 porciones entre frutas y verduras. Y para no aburrirnos de comer siempre lo mismo les traigo unos tips para hacer una ensalada completa con un sin fin de combinaciones para usar la imaginación y crear ensaladas originales.
1 Paso: Una base de hojas verdes
Los vegetales de hojas verdes se destacan por su bajo aporte calórico. Tienen un alto contenido de vitaminas A, C, B y E, aunque la K es la que se encuentra presente en mayor porcentaje. Esta es fundamental para la buena coagulación de la sangre. También aportan minerales tales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio. Al mismo tiempo, son una buena fuente de fibra.
Su color se debe a la presencia de clorofila, elemento que ayuda a purificar la sangre y el organismo, al eliminar las toxinas. Además, favorece la regeneración celular y fortalece el sistema inmunológico. Por estimular la producción de glóbulos rojos, ayuda a combatir la anemia. Al mismo tiempo, energiza el cuerpo y normaliza la presión arterial.
Conoce más beneficios de los vegetales de hojas verdes haciendo clic aquí.
Ejemplos:
- Lechugas de todo tipo
- Rúcula
- Canónigos
- Col rizada
- Espinaca
- Acelga
Paso 2: Más verde
Para darle textura y lograr que satisfaga un poco más, deberás agregar más vegetales verdes sobre la base que preparaste anteriormente.
Ejemplo:
- Pepino
- Aguacate
- Brócoli
- Esparragos
Paso 3: Un poco de color
Ejemplos:
- Zanahoria
- Pimenton
- Remolacha
- Tomate
- Col morada
- Cebolla morada
- Maíz
Paso 4: Hazla crujiente
Busca ingredientes sabrosos y crujientes para incorporar en tu ensalada. Esto mejorará su textura y hará que cada bocado sea aún más delicioso. Además de las propriedades que le agregas.
Ejemplo:
- Manzanas
- Frutos secos (nueces, almendras, castañas, manis/cacahuates, etc.)
- Semillas (Ajonjolí, linaza, amapola, girasol, etc.)
Paso 5: Agrega proteínas
Ejemplos:
- Lentejas, garbanzos, frijoles
- Quinoa
- Guisantes
- Quesos varios
- Atún, pollo, carnes rojas, etc..
Paso 6: Y no puede faltar el aderezo
En este punto, puedes darle rienda suelta a tu creatividad. Hay múltiples opciones para escoger, desde el tradicional vinagre hasta aderezos más elaborados. Ten cuidado de no escoger recetas que puedan aportarle demasiado contenido graso a tu ensalada.
Ejemplos básicos:
- Vinagre blanco, de vino, de manzana, balsámico...
- Aceite de oliva.
- Mostaza
- Yogurt
- Sal y pimienta
- Mango, cilantro y limón
Licua una taza de mango picado, una cucharada de cilantro, ¼ de taza de jugo de limón, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de miel y sal y pimienta a gusto.
- Naranja, semillas de amapola y mostaja Dijon
Bate ¼ de taza de vinagre balsámico, ¼ de taza de jugo de naranja, ½ taza de aceite de oliva, una cucharada de semillas de amapola, una cucharada de mostaza Dijon y sal a gusto
- Aderezo de curry
Bate una taza y media de yogur natural descremado, una cucharada de curry en polvo, una cucharada de jugo de limón, una pizca de pimienta y media cucharadita de sal.
- Aceite de oliva y limón
Bate media taza de aceite de oliva, una taza de jugo de limón, ocho dientes de ajo machacados, media cucharadita de pimienta y dos cucharaditas de sal.
- Mostaza a la miel
Bate una cucharada y media de aceite de oliva, tres cucharadas de yogur griego natural descremado, ¼ de taza de vinagre balsámico, una cucharada de salsa de soja, una cucharada y media de mostaza Dijon, y una cucharada y media de miel.
Espero haberles dado nuevas opciones para realizar ensaladas.
Hasta la próxima publicación.
¡ A tu salud!
Fuente: www.labiogia.com