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La fibra no solo significa dieta
Normalmente cuando hablamos de pan integral o cosas integrales, la gente inmediatamente piensa en dieta o estreñimiento. Ciertamente para estos casos es buena la fibra, pero no son los unicos beneficios que nos aportan a la salud.
Se recomienda en una dieta equilibrado el consumo de aproximadamente 30 grs al día de fibra, entre solubles y no solubles. Pero ¿Qué diferencias hay y cuáles son los beneficios de incluir la fibra en nuestra dieta? Pues, veamoslo.
¿Qué es la fibra?
La fibra proviene de alimentos de origen vegetal: frutas, vegetales, granos, nueces y leguminosas. Es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar. A diferencia de los almidones y azúcares, la fibra no aporta calorías. La fibra no puede ser digerida y simplemente pasa a través del el tracto digestivo. Sin embargo es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso adecuado.
Los alimentos que contienen fibra ocupan más espacio que los alimentos que no la tienen. Esto significa que te sentirás más lleno después de comer y la sensación de satisfacción durará más tiempo. Se necesita más tiempo para que sientas hambre de nuevo después de una comida rica en fibra que después de una comida baja en fibra.
Estos dos efectos que técnicamente se conocen como “aumento de la saciedad” y “vaciamiento gástrico retardado” y son útiles para aquellos que están interesados en limitar las calorías para perder peso. De hecho, los estudios demuestran que las personas que comen más fibra tienden a ser más delgados y son menos propensos a aumentar de peso con el tiempo.
Pero, además de ayudarte a controlar el peso, la fibra hace algunas cosas beneficiosas también en función si es soluble o insoluble. Cada uno desempeña un papel único en la salud y prevención de enfermedades.
Fibra soluble
En el estómago la fibra soluble se disuelve en el agua de los alimentos y en los jugos digestivos y se convierte en un líquido viscoso o gel. Este gel puede atrapar ciertos componentes alimenticios y hacer que sean menos disponibles para la absorción.
En particular, la fibra soluble interfiere algo con la absorción de grasas y azúcares y puede ayudar a reducir el colesterol y al disminuir la absorción de azúcar. Comer fibra soluble ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, lo cual es útil para las personas diabéticas
- Leguminosas (lenteja, frijoles, garbanzo)
- Salvado de avena
- Semillas de chía
- La mayoría de las frutas y verduras también proporcionan fibra soluble
- Cáscara de psyllium, que es un suplemento de fibra muy popular, también es fibra soluble principalmente.
Fibra insoluble
Las mejores fuentes son:
- Trigo
- Maíz
- Nueces
- Linaza
- Las pieles y cáscaras de frutas y verduras, como manzanas y papas
Una de las razones del porqué es bueno comer granos enteros es porque incluyen el salvado y, por tanto, más fibra que los granos refinados.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. El interior de las manzanas, por ejemplo, proporciona fibra soluble y la cáscara es principalmente fibra insoluble.
¿Qué tipo de fibra comer?
¡A tu salud!